Treinamento e condicionamento de força
Nesta postagem vamos enfatizar os exercícios que podem ser praticados fora da sala dos aparelhos, pois muitos podem não ter acesso a instalações como essa. Um programa abrangente de força e condicionamento pode ser realizado na grama ou em superfícies macias para quase todos os movimentos e músculos associados ao esporte, através do uso de bolas de treinamento, exercícios pliométricos, cones de tráfego ou exercícios de resistência pelo peso corporal. Por favor consulte o final desta seção para treinamento com pesos.
Força
Força muscular é a habilidade do corpo de exercer força. Força é importante em todos os eventos atléticos. Aqui, as informações sobre força pretendem levar os atletas a uma série sistemática de exercícios que trará resultados específicos. Assim, o programa de treinamento de força que você planejar para os atletas precisa otimizar, e não substituir, o treinamento atual para atividades específicas de cada atleta.
Tipos de força
Força máxima
Força elástica
Resistência de força
Força máxima
Força máxima é o máximo de força que um músculo contraído pode produzir. Força máxima não determina a velocidade com que um movimento pode ser continuado. Força máxima é o mais importante em eventos onde grande resistência precisa ser superada ou controlada.
Força elástica
Força elástica é nossa fonte de força. É a combinação entre as velocidades de contração e de movimento. Força elástica é o mais importante em eventos intensos — agachamentos, saltos e arremessos.
Resistência de força
Resistência de força é a habilidade para continuar a exercer força enquanto a fadiga aumenta. Fazer abdominais até a exaustão é um teste de resistência de força. Corridas entre 60 segundos e oito minutos requerem grande resistência de força.
Como desenvolver força
Tanto os treinos de resistência quanto de pesos desenvolvem a força. Evite treinamento com pesos com atletas jovens. Exercícios de resistência pelo peso corporal, treinamento de circuito e exercícios com bolas ajudarão os atletas a atingir seus objetivos.
Princípios imediatos de Treinamento de força & condicionamento
Treinamento de força e condicionamento tem como objetivo ajudar os atletas em seu desenvolvimento em geral. Há dois tipos de programa de treinamento de força: genérico e específico. Os exercícios usados em cada programa refletem as necessidades do atleta para desenvolvimento de força. Um treinamento genérico de força e condicionamento dá aos atletas força adicional nos músculos necessários para um bom desempenho em eventos esportivos. Além disso, treinamento de força e condicionamento ajuda a prevenir lesões em atletas, ao torná-los mais saudáveis, flexíveis e com músculos e ossos mais fortes.
Flexibilidade
Alongue lenta e controladamente.
Não estale nem sinta dor.
Respire lenta e compassadamente; não segure o fôlego.
Alongue levemente: de pouca a nenhuma tensão – segure por 5 a 12 segundos.
Alongamento de desenvolvimento: alongue mais até sentir uma leve tensão novamente – segure por 15 a 30 segundos.
Equilíbrio muscular
Exercite tanto os músculos anteriores quanto os posteriores ao fazer treinamento de força
Exemplo: se exercitar os bíceps, faça o mesmo com os tríceps
Importante na prevenção de lesões
Seleção de exercícios
Dê atenção às condições gerais do corpo.
Seqüência de exercícios
Muito importante para aproveitar ao máximo cada exercício
Exercícios e elevações que trabalham muitos grupos musculares e demandam maior concentração mental - realizar em primeiro lugar
Exercícios e elevações que trabalham grupos musculares pequenos e requerem menor concentração - realizar no final da sessão
Freqüência de treinamento
Inclua sempre um dia de repouso entre os exercícios de força
Número de séries
Uma série de cada exercício é recomendada durantes a primeira ou segunda semana de treinamento. Aumente o número de séries conforme o programa avança.
Repouso entre as séries
Depende dos resultados desejados dos exercícios
Resistência muscular: período curto de repouso – recuperação completa não é necessária
Força e poder: período longo de repouso – recuperação completa necessária
Repouso ativo
Um período ativo, de nível recreativo, após a conclusão de uma temporada esportiva
Pode ou não incluir treinamento de força
Dá aos atletas um intervalo e a seus corpos tempo de recuperação e descanso
